每日零食总能量摄入建议控制在200千卡以内，钠含量NRV%不超过30%，添加糖最好低于25克。
在国庆长假期间，无论是居家休闲还是外出旅行，零食的摄入频率和总量往往显著增加。为兼顾美味与健康，选择零食时应重点关注其营养成分，优先考虑低糖、低钠、低脂且富含优质蛋白、膳食纤维或不饱和脂肪酸的天然或轻加工食品，同时严格控制高热量、高添加糖、高钠及含反式脂肪的零食摄入，以维持假期期间的营养均衡与身体健康。
一、 读懂标签，科学识别健康零食
关注核心营养素指标
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下，钠摄入量应低于2000毫克（约5克盐）。选购预包装零食时，务必查看营养成分表中的能量、蛋白质、脂肪（特别是反式脂肪）、碳水化合物（含糖）和钠这五项强制标示内容。若一份零食的钠NRV%（营养素参考值百分比）超过30%，即意味着其钠含量已占全天推荐量的近三分之一，需谨慎食用。警惕“隐形糖”与“隐形盐”
许多看似健康的零食，如话梅、果脯、风味酸奶和调味坚果，往往含有大量添加糖或钠。例如，部分话梅的钠含量可接近2000毫克/100克，几乎达到世卫组织建议的每日上限。同样，肉干、鱿鱼丝等加工肉制品在制作过程中会加入大量糖、盐和油脂，导致热量、含糖量及含钠量均非常高。优先选择“绿灯零食”
“绿灯零食”指富含维生素、优质蛋白质、优质脂肪酸（如不饱和脂肪酸）以及钙、膳食纤维等有益成分的食品。这类零食可以作为日常加餐的首选，例如无调味坚果、原味酸奶、新鲜水果和全谷物饼干等。
二、 优选天然食材，构建健康零食清单
水果与蔬菜类
新鲜水果是健康零食的首选，不仅提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还能有效增加饱腹感。国庆期间可准备冬枣、柚子、苹果等应季水果，切块后方便取食。也可将蔬菜如小黄瓜、樱桃番茄作为零食，搭配少量鹰嘴豆泥食用。坚果与种子类
《中国居民膳食指南》建议每人每周摄入坚果50~70克。坚果富含不饱和脂肪酸、植物蛋白和维生素E，有助于心血管健康。应选择无添加糖、无盐或轻度烘烤的原味产品，如核桃、杏仁、南瓜子等。需注意控制单次摄入量，避免热量超标。乳制品与豆制品
无糖酸奶、低脂奶酪和无糖豆浆等是优质的蛋白质和钙来源。豆制品如无调味小鱼干、毛豆等，也属于高蛋白、低脂肪的健康零食选择。
下表对比了常见零食类别的营养特点与健康建议：
零食类别 | 代表食品 | 主要营养特点 | 健康风险提示 | 推荐频率 |
|---|---|---|---|---|
新鲜水果 | 苹果、冬枣、柚子 | 高膳食纤维、维生素C、低脂低钠 | 无 | 每日可食 |
原味坚果 | 核桃、杏仁、腰果 | 富含不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E | 热量高，需控制摄入量（每日一小把） | 每日适量 |
乳制品 | 无糖酸奶、低脂奶酪 | 高钙、优质蛋白 | 部分产品含添加糖，需仔细甄别 | 每日1-2份 |
加工肉干 | 牛肉干、猪肉脯 | 高蛋白质 | 高钠、高糖、高脂肪，可能含亚硝酸盐 | 偶尔少量 |
蜜饯果脯 | 话梅、芒果干 | 口感酸甜 | 极高钠、高添加糖，营养流失严重 | 尽量避免 |
传统糕点 | 月饼、桃酥 | 高碳水、高脂肪 | 高热量、高糖、高饱和脂肪 | 节日限量（≤50g） |
三、 规避高风险零食，守住健康底线
- 高钠零食
高钠摄入是导致高血压的重要风险因素。除话梅外，薯片、膨化食品、辣条和方便面调料包等也属于高钠重灾区。消费者应养成查看钠NRV%的习惯，避免单次摄入过多。
高糖高脂零食
冰淇淋、蛋糕、糖果和含糖饮料含有大量添加糖和饱和脂肪，甚至可能含有反式脂肪酸，长期过量摄入会增加肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的风险。《中国居民膳食指南》明确建议儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。过度加工零食
成分表中含多种食品添加剂（如色素、香精、防腐剂）且配料表前几位为白砂糖、精炼植物油、小麦粉的零食，通常营养价值低而热量密度高，应尽量减少选择。
假期的欢愉不应以牺牲健康为代价。通过主动选择低糖、低钠、低脂且营养密度高的零食，并严格控制高热量、高添加成分食品的摄入，公众完全可以在享受国庆假期的维持良好的营养状态和身体机能，让健康与美味真正兼得。
