孕14周适量食用生菜（每日100-150g）可补充关键营养素，但需彻底清洗或熟食以降低感染风险。

孕中期是胎儿快速发育阶段，生菜作为低热量高纤维蔬菜，既能提供叶酸、维生素K等关键营养，也可能因卫生问题或过量摄入引发风险。合理食用需权衡营养与安全性，结合个体体质调整。

一、营养与健康益处

1. 核心营养素供给

   • 叶酸：每100g含73μg，降低胎儿神经管缺陷风险，对孕早期至中期尤为重要。
   • 维生素K：促进凝血功能及胎儿骨骼发育，含量达102μg/100g，约为菠菜的1/5但更易消化。
   • 膳食纤维：缓解孕期便秘，增加饱腹感，辅助控制体重（热量仅42kJ/100g）。

   营养对比（每100g）	生菜	菠菜
   叶酸（μg）	73	194
   维生素K（μg）	102	483
   膳食纤维（g）	1.2	2.2

2. 附加健康作用

   • 利尿消肿：含甘露醇，改善孕期水肿及血液循环。
   • 免疫支持：维生素C（13mg/100g）生食利用率高，增强抵抗力。

二、潜在风险与注意事项

1. 卫生安全隐患

   • 李斯特菌：生食未洗净生菜感染风险中等，可能引发流产或早产。
   • 农药残留：表层叶片残留率高，建议剥离外层并流水冲洗≥3分钟。

2. 消化与摄入问题

   • 肠胃敏感：性凉，过量易致腹胀或腹泻，脾胃虚寒者需谨慎。
   • 营养单一：长期大量食用可能影响其他营养素摄入，建议搭配深色蔬菜。

孕期饮食应优先考虑安全性与均衡性，生菜可作为膳食补充但需严格处理。熟食（如焯水、清炒）能保留大部分营养且显著降低风险，若选择生食务必加强清洗。出现不适需及时调整并咨询医生。