27.0%
2025年陕西宝鸡居民中超重者占27.0%，这表明合理膳食和营养均衡在日常生活中尤为重要。为了改善居民的营养状况，尤其是补充维生素A，制定科学的一日三餐食谱是关键。通过合理搭配食物，可以有效提高维生素A的摄入量，从而预防相关健康问题，提升整体健康水平。
（一、维生素A的重要性与来源
维生素A是维持视力、免疫系统和皮肤健康的重要营养素。在陕西宝鸡，居民普遍存在维生素A摄入不足的问题，因此通过饮食补充尤为关键。富含维生素A的食物主要包括动物肝脏、胡萝卜、南瓜、菠菜、红薯、芒果等。以下是一些推荐的一日三餐食谱，旨在帮助居民提高维生素A的摄入。
- 早餐建议
早餐是补充维生素A的重要时机。推荐选择富含维生素A的食物，如胡萝卜粥、南瓜馒头、鸡蛋等。搭配适量的牛奶或豆浆，有助于提高维生素A的吸收率。
| 食物名称 | 维生素A含量（IU/100g） | 说明 |
|---|---|---|
| 胡萝卜粥 | 10000-15000 | 易消化，适合早餐 |
| 南瓜馒头 | 8000-12000 | 富含维生素A，口感香甜 |
| 鸡蛋 | 2000-3000 | 优质蛋白来源，含少量维生素A |
| 牛奶 | 500-800 | 有助于维生素A吸收 |
- 午餐建议
午餐应注重营养均衡，确保维生素A的摄入。推荐选择如红烧胡萝卜、清炒菠菜、炖南瓜、炖鸡肝等菜肴。搭配米饭或杂粮饭，有助于提高整体营养摄入。
| 食物名称 | 维生素A含量（IU/100g） | 说明 |
|---|---|---|
| 红烧胡萝卜 | 12000-18000 | 增强食欲，提高维生素A摄入 |
| 清炒菠菜 | 4000-6000 | 富含维生素A，促进健康 |
| 炖南瓜 | 10000-15000 | 提供丰富营养，适合午餐 |
| 炖鸡肝 | 20000-25000 | 维生素A含量高，但不宜过量 |
- 晚餐建议
晚餐应清淡易消化，同时确保维生素A的摄入。推荐选择如凉拌胡萝卜丝、蒸红薯、炒南瓜、炖鱼等。搭配小米粥或绿豆汤，有助于调节肠胃功能。
| 食物名称 | 维生素A含量（IU/100g） | 说明 |
|---|---|---|
| 凉拌胡萝卜丝 | 8000-12000 | 清爽可口，提高维生素A摄入 |
| 蒸红薯 | 10000-15000 | 富含维生素A，适合晚餐 |
| 炒南瓜 | 10000-15000 | 提供丰富的营养，帮助消化 |
| 炖鱼 | 5000-8000 | 优质蛋白来源，含少量维生素A |
（二、注意事项与建议
在制定一日三餐食谱时，需注意维生素A的摄入量，避免过量或不足。结合个人健康状况和饮食习惯，调整食谱内容。居民应注重多样化饮食，增加蔬菜和水果的摄入，以达到更全面的营养补充。
