根据2025年广东云浮地区饮食特点及补脑益智需求，结合权威资料整理以下一日三餐食谱建议：
一、早餐：高蛋白+抗氧化
核桃黑芝麻能量球
核桃、黑芝麻与蜂蜜混合搓成球，冷藏备用。核桃富含Omega-3和神经鞘磷脂，黑芝麻含铁元素，有助于增强记忆力和思维能力。
蓝莓山药泥
山药蒸熟后压成泥，淋上蓝莓酱。蓝莓抗氧化，山药健脾，组合可改善脑疲劳。
三文鱼藜麦沙拉
三文鱼搭配糙米、藜麦和生菜，富含Omega-3和膳食纤维，促进脑细胞健康。
二、午餐：深海鱼+复合碳水
三文鱼糙米饭
三文鱼与糙米同煮，三文鱼提供Omega-3，糙米稳定血糖，搭配西兰花等绿叶菜，叶酸助力神经传导。
金针菇豆腐核桃汤
核桃、豆腐、金针菇搭配，核桃补脑益智，金针菇含膳食纤维，豆腐含磷脂，适合脑力劳动者。
三、晚餐：清淡易消化+滋阴润燥
莲子百合瘦肉粥
莲子、百合与瘦肉同煮，莲子补气血，百合润肺止咳，适合缓解熬夜引起的干咳失眠。
番茄炖牛腩
牛腩提供蛋白质，番茄含维生素C，炖煮后肉质软烂，适合体力恢复。
四、加餐：天然维生素补充
蓝莓酸奶碗 ：蓝莓与希腊酸奶混合，抗氧化提神。
南瓜籽小米粥 ：南瓜籽含镁元素，小米助眠，适合睡前食用。
注意事项 ：
避免油腻和过量冷饮，夏季可饮用菊花决明子茶清火。
保证饮食多样化，每日摄入足够维生素B族、矿物质和Omega-3脂肪酸。