根据2025年最新营养指南，结合湖北十堰地区饮食特色，以下是补充维生素B的一日三餐食谱建议：
一、早餐：全谷物+蛋奶组合
推荐菜品 ：糙米粥配鸡蛋、牛奶
糙米粥保留胚芽营养，提供维生素B1；鸡蛋和牛奶富含B2、B12，助力能量代谢和神经系统健康。
小贴士 ：可搭配少量坚果（如核桃）增加B族维生素摄入。
二、午餐：杂粮+鱼类/豆类+绿叶蔬菜
推荐菜品 ：杂粮饭（黑米、燕麦、糙米）+清蒸三文鱼+蒜蓉菠菜
杂粮饭含B1、B6；三文鱼提供B12和Omega-3脂肪酸；菠菜富含叶酸（B9），三者协同增强代谢和御寒能力。
小贴士 ：香菇豆腐汤（干香菇B3含量高）可补充烟酸和泛酸（B5），搭配白胡椒暖胃。
三、晚餐：动物肝脏+瘦肉+深绿叶菜
推荐菜品 ：猪肝炒洋葱+鸡胸肉沙拉（配生菜、黄瓜）
猪肝是B12和铁元素优质来源；鸡胸肉提供B6，沙拉中的生菜含叶酸（B9），满足维生素B族全面需求。
小贴士 ：素食者可侧重豆类（如黄豆、绿豆）和发酵食品（如腐乳）。
注意事项 ：
避免过度烹饪，以保留维生素B族活性（如菠菜焯水后凉拌）。
湖北十堰气候湿润，可适当增加薏米、银耳等滋阴润燥食材。
若需快速补充，可搭配复合维生素B片，但建议以食物为主。