每日推荐铁摄入量男性15mg，女性20mg
2025年安徽马鞍山补铁一日三餐食谱以当地时令食材为核心，结合传统食疗与现代营养学原理，通过科学搭配动物性血红素铁与植物性非血红素铁，并辅以维生素C促进吸收，有效预防缺铁性贫血，提升免疫力。
一、早餐：唤醒活力
1. 淮山芡实排骨汤
食材：排骨200g、淮山50g、芡实50g、姜片、葱段、盐适量 。
做法：排骨焯水后与淮山、芡实炖煮2小时，文火慢熬至肉质酥烂。
铁元素来源：排骨（血红素铁）、芡实（植物铁）。
搭配建议：佐以猕猴桃（维生素C提升吸收率）。
2. 红枣枸杞小米粥
食材：小米100g、红枣10颗、枸杞10g 。
做法：小米浸泡后与红枣同煮至粘稠，出锅前加入枸杞。
铁元素来源：红枣（非血红素铁）、小米（植物铁）。
| 食谱 | 铁含量（每100g） | 核心功效 |
|---|---|---|
| 排骨汤 | 3.5mg | 补气健脾，增强体力 |
| 小米粥 | 2.1mg | 温和补铁，适合脾胃虚弱者 |
二、午餐：均衡铁质
1. 番茄炖牛腩
食材：牛腩200g、番茄2个、料酒、姜片、盐 。
做法：牛腩焯水后与番茄炖煮1小时，肉质软烂，汤汁浓郁。
铁元素来源：牛腩（血红素铁，吸收率15-35%）。
2. 菠菜猪肝汤
食材：猪肝100g、菠菜200g、姜片、料酒、盐 。
做法：猪肝切片焯水后与菠菜同煮6分钟，保留嫩滑口感。
铁元素来源：猪肝（血红素铁，吸收率22%）、菠菜（非血红素铁）。
| 食谱 | 铁含量（每100g） | 核心功效 |
|---|---|---|
| 牛腩 | 3.8mg | 补铁增肌，缓解疲劳 |
| 猪肝 | 22.6mg | 高效补血，明目护肝 |
三、晚餐：滋养入眠
1. 海带炖豆腐
食材：豆腐250g、海带125g、姜末、葱花、花生油 。
做法：海带泡发后与豆腐小火炖煮40分钟至入味。
铁元素来源：海带（植物铁）、豆腐（植物铁）。
2. 清蒸鳕鱼配西兰花
食材：鳕鱼500g、西兰花200g、橄榄油、生抽 。
做法：鳕鱼清蒸6分钟，搭配焯水西兰花，淋橄榄油。
铁元素来源：鳕鱼（血红素铁）、西兰花（维生素C）。
| 食谱 | 铁含量（每100g） | 核心功效 |
|---|---|---|
| 海带 | 5.2mg | 补铁同时补充碘元素 |
| 鳕鱼 | 0.8mg | 低脂高蛋白，促进血液循环 |
关键搭配原则：
- 1.铁+维生素C：每餐搭配猕猴桃、番茄、彩椒等富含VC食材，提升非血红素铁吸收率2-3倍。
- 2.避免干扰物：餐后2小时再饮用咖啡或茶，减少单宁酸对铁吸收的抑制。
- 3.时令优选：冬季侧重温补（羊肉、桂圆），夏季侧重清热（鸭血、西瓜）。
通过一日三餐的精准设计，马鞍山地区居民可充分利用本地食材实现高效补铁，建议每周食用动物肝脏1-2次，搭配多样化植物铁源，维持血红蛋白水平稳定。