每周1-2次，每次100克
孕21周适量食用青鱼可为母婴提供丰富的营养，但需注意烹饪方式和食用禁忌。

一、青鱼的营养价值与孕期益处

1. 优质蛋白与脂肪
   青鱼富含优质蛋白质（约20%），可促进胎儿组织发育；其脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是DHA（每100克含0.8-1.2克），对胎儿大脑和视网膜发育至关重要（ ）。

2. 微量元素与免疫调节
   锌（每100克含2-3毫克）和硒（每100克含15-20微克）可增强孕妇免疫力，降低感染风险。维生素D有助于钙吸收，预防妊娠期骨质疏松。

3. 预防妊娠并发症

   功能	作用机制
   减轻水肿	促进钠代谢，维持体液平衡
   降低早产风险	DHA调节前列腺素合成，稳定子宫环境
   改善情绪	脂肪酸促进神经递质合成

二、潜在风险与注意事项

1. 食用安全问题

   • 鱼胆毒性：青鱼胆含鲤醇硫酸酯钠，误食可导致急性中毒。
   • 寄生虫风险：未煮熟的青鱼可能携带肝吸虫，需确保中心温度达75℃以上。

2. 过量摄入的负面影响

   风险类型	表现
   重金属蓄积	大型青鱼可能含微量汞，每周总量不超过200克
   消化负担	高蛋白摄入加重肝肾代谢压力

3. 特殊禁忌人群

   • 皮肤炎症或过敏体质：青鱼可能诱发组胺释放，加重瘙痒或皮疹。
   • 胆汁淤积症孕妇：高脂肪饮食可能加剧肝功能异常。

孕21周通过清蒸或炖煮方式食用青鱼，既能保留营养，又可降低安全风险。需避免油炸或腌制，减少盐分和氧化脂肪摄入。若出现皮疹、腹泻等不适，应立即停食并就医。合理搭配蔬菜和全谷物，可最大化营养吸收，助力母婴健康。