每周2-3次深海鱼类摄入可满足成人60%的维生素D需求
广东阳江作为沿海城市，其饮食结构天然具备补充维生素D的优势。结合当地物产与2025年营养学研究，以下方案兼顾地域特色与科学配比，帮助居民通过膳食有效提升维生素D水平。
一、核心食材选择
深海鱼类
阳江盛产的马鲛鱼、金枪鱼、沙丁鱼富含维生素D，每100克约含8-15微克。推荐清蒸或油烤以保留营养，避免高温油炸破坏活性成分。动物肝脏与蛋类
- 猪肝：每周1次，每次80-100克，搭配菠菜促进铁吸收。
- 蛋黄：每日1-2个，本地海鸭蛋维生素D含量较普通鸡蛋高20%。
强化食品与奶制品
选择本地品牌维生素D强化牛奶或酸奶，每200ml可提供2.5微克，适合乳糖不耐受人群替换为豆浆（需查看强化标签）。
| 食材对比 | 维生素D含量（微克/100g） | 阳江本地优势 | 推荐频率 |
|---|---|---|---|
| 马鲛鱼 | 12-15 | 新鲜捕捞，脂肪含量高 | 每周2次 |
| 海鸭蛋蛋黄 | 1.8 | 咸淡水交界处养殖 | 每日1个 |
| 强化豆浆 | 1.5（人工添加） | 本地大豆原料 | 每日200ml |
二、三餐搭配方案
早餐
- 主食：红薯粥（红薯含少量维生素D）
- 蛋白质：水煮海鸭蛋+强化牛奶
- 加餐：10克杏仁（补充维生素E协同吸收）
午餐
- 主菜：蒜蓉蒸马鲛鱼（200克）
- 配菜：虾皮炒西兰花（虾皮含钙，西兰花富含维生素K）
- 主食：糙米饭（镁元素辅助维生素D代谢）
晚餐
- 汤品：猪肝枸杞叶汤（猪肝50克，枸杞叶含抗氧化剂）
- 主菜：香菇炒鸡肉（紫外线照射香菇维生素D翻倍）
三、特殊人群调整
- 儿童：增加鳕鱼肝油（每日1粒，约10微克），搭配户外活动促进合成。
- 老年人：优先清蒸鱼类易消化，避免动物内脏过量摄入胆固醇。
广东阳江居民可通过多样化膳食与科学烹饪高效补充维生素D，同时需注意季节性调整——夏季减少油脂摄入，冬季增加菌菇类与海产品比例。定期检测血清25-羟维生素D水平，确保摄入量与实际需求匹配。
