每日建议食用量：200-300克
孕中期适量食用石榴，可为母婴健康提供多重支持。石榴富含维生素、矿物质及抗氧化成分，既满足胎儿快速发育需求，又缓解孕期常见不适，是理想的营养补充选择。
一、核心营养供给
1. 维生素C与免疫力
石榴每100克含维生素C约10.2毫克（占日需量12%），可增强孕妇抵抗力，降低感染风险。其抗氧化特性还能减少自由基对胎儿细胞的损伤，辅助胎盘健康发育。
2. 叶酸与神经发育
石榴是天然叶酸来源（每100克含6微克），孕中期胎儿神经管持续发育，叶酸需求增加。日常饮食中搭配石榴，可降低神经缺陷风险，并促进胎儿DNA合成。
3. 铁元素与贫血预防
石榴含铁量约0.3毫克/100克，配合维生素C促进吸收。孕中期血容量扩张，铁需求激增，适量食用可预防缺铁性贫血，改善孕妇疲劳、头晕症状。
| 营养成分 | 孕中期每日需求 | 石榴贡献量（100克） | 主要功效 |
|---|---|---|---|
| 维生素C | 85 mg | 10.2 mg（12%） | 抗氧化、免疫提升 |
| 叶酸 | 600 μg | 6 μg（1%） | 神经管发育、DNA合成 |
| 铁 | 27 mg | 0.3 mg（1.1%） | 血红蛋白生成、供氧增强 |
二、胎儿发育支持
1. 大脑保护
石榴中的多酚类物质（如鞣花酸）能穿透胎盘屏障，降低胎儿脑部氧化应激损伤风险，尤其对孕中期快速发育的脑神经元具有保护作用。
2. 骨骼强化
石榴含钙（10毫克/100克）和维生素K，辅助胎儿骨骼钙化。孕21周是骨骼强度增长关键期，适量摄入可优化钙磷代谢平衡。
3. 感官系统
丰富的维生素A前体（β-胡萝卜素）和锌元素，对胎儿视网膜发育及味觉形成具有积极影响，为出生后感官功能奠定基础。
三、母体健康调节
1. 消化改善
石榴中的有机酸（苹果酸、柠檬酸）刺激胃液分泌，缓解孕中期胃胀、消化不良。膳食纤维（4.8克/100克）促进肠道蠕动，预防便秘。
2. 水肿缓解
高钾低钠特性（钾含量216毫克/100克）可调节体液平衡，减轻手脚浮肿，对血压稳定有辅助作用。
3. 皮肤状态
抗氧化成分减少孕期色素沉着，石榴籽中的石榴多酚还能增强皮肤弹性，降低妊娠纹发生概率。
孕中期食用石榴需注意适量原则，避免过量引发血糖波动或胃肠不适。建议选择新鲜果肉，每日不超过半个中等大小石榴（约200克）。其营养组合既能针对性满足孕21周母婴需求，又以天然形式降低营养补充剂依赖风险，是均衡膳食的优质组成部分。