每日摄入1.2-1.5mg维生素B1、1.1-1.3mg维生素B2、14-16mg维生素B3、2.4-2.8mg维生素B6、400-500μg叶酸、2.4μg维生素B12可有效满足云南普洱地区居民维生素B族需求。云南普洱地区因地理环境和饮食习惯特点，通过本地特色食材科学搭配，能高效补充维生素B族，预防缺乏症，提升健康水平。
（一）普洱特色食材中的维生素B来源
普洱茶
普洱茶富含维生素B1、B2、B3，尤其是发酵过程中产生的B族维生素更易吸收。每日饮用3-5克普洱茶，可提供约0.1mg维生素B1和0.15mg维生素B2。野生菌类
普洱地区盛产牛肝菌、鸡枞菌、松茸等野生菌，其维生素B2、B3、B5含量突出。每100克鲜牛肝菌含0.4mg维生素B2，相当于成人日需量的30%。菌类名称 维生素B2(mg/100g) 维生素B3(mg/100g) 维生素B5(mg/100g) 牛肝菌 0.4 5.2 1.8 鸡枞菌 0.3 4.7 1.5 松茸 0.2 3.9 1.2 杂粮与豆类
本地紫米、苦荞、蚕豆是维生素B1、B6、叶酸的重要来源。每100克紫米含0.3mg维生素B1，苦荞含0.2mg维生素B6。
（二）科学搭配的每日食谱方案
早餐组合
推荐紫米粥+普洱茶蒸蛋+凉拌鸡枞菌，提供0.5mg维生素B1、0.6mg维生素B2、8mg维生素B3，满足晨间能量代谢需求。午餐组合
主食选择苦荞饭，配菜为牛肝菌炒瘦肉+清炒蚕豆，搭配普洱茶。此组合可补充0.8mg维生素B6、120μg叶酸，支持神经系统健康。餐次 主食 配菜 维生素B族主要贡献 早餐 紫米粥 普洱茶蒸蛋 B1、B2、B3 午餐 苦荞饭 牛肝菌炒瘦肉 B2、B3、B6 晚餐 蚕豆焖饭 松茸鸡汤 B5、B6、叶酸 晚餐组合
蚕豆焖饭+松茸鸡汤，辅以少量普洱茶，提供1.5mg维生素B3、0.3mg维生素B6、80μg叶酸，促进夜间修复与代谢。
（三）特殊人群的维生素B补充策略
老年人
需增加维生素B12摄入，建议每周食用2-3次普洱茶煮鸡肝，每100克鸡肝含26μg维生素B12，预防贫血与神经退化。孕妇
重点补充叶酸，每日食用凉拌苦荞苗+普洱茶酸奶，可提供300μg叶酸，降低胎儿神经管缺陷风险。素食者
依赖发酵豆制品与菌类，推荐普洱茶豆豉炒牛肝菌，每100克豆豉含0.15mg维生素B12，弥补动物性食品缺失。
通过合理利用普洱本地食材，结合科学烹饪方式，居民可高效补充维生素B族，维持身体机能平衡，预防相关疾病，提升整体健康水平。
