3大核心食材+5款经典食谱
2025年宁夏中卫小满时节，结合当地干燥多风、昼夜温差大的气候特点及苦菜、枸杞苗、蒲公英等特色食材，形成以“清热润肺、滋阴润燥”为核心的膳食方案，涵盖凉拌、汤羹、主食等多元形式，兼顾传统习俗与现代营养学。
一、食谱制定背景与核心原则
1. 气候与养生需求
小满期间（5月21日前后）中卫平均气温11℃~32℃，西风风力4-5级，空气湿度低，易引发咽喉干燥、肺热咳嗽。饮食需遵循“清热不苦寒、润燥不油腻”原则，优先选择本地当季野菜及药食同源食材。
2. 核心食材选择标准
| 食材 | 性味 | 润肺功效 | 本地特色做法 | 营养成分（每100g） |
|---|---|---|---|---|
| 苦菜 | 苦、寒 | 清热解毒、凉血利咽 | 烫熟凉拌（盐+醋+蒜泥） | 维生素C 80mg、钙209mg |
| 枸杞苗 | 甘、凉 | 滋阴明目、清肺润燥 | 蛋炒、上汤灼熟 | 胡萝卜素3.9mg、铁4.2mg |
| 蒲公英 | 苦、甘、寒 | 利尿消炎、清肺化痰 | 焯水后煮汤、煮粥 | 蒲公英甾醇、菊糖 |
二、经典食谱推荐
1. 凉拌类：清热利咽
凉拌苦菜
食材：苦菜300g、盐5g、醋10ml、蒜泥5g、辣椒油5ml
做法：苦菜洗净焯水1分钟，过凉水挤干切段，加入调料拌匀即可。麻酱枸杞苗
食材：枸杞苗250g、芝麻酱20g、生抽5ml、香油3ml
做法：枸杞苗焯水30秒，捞出沥干，淋入麻酱（加温水调开）及调料。
2. 汤羹类：滋阴润燥
蒲公英瘦肉汤
食材：蒲公英150g、猪瘦肉100g、姜片3片、盐3g
做法：瘦肉切片焯水，与蒲公英、姜片同煮20分钟，加盐调味。银耳枸杞苗甜汤
食材：枸杞苗50g、干银耳10g、冰糖15g、枸杞5g
做法：银耳泡发后煮30分钟，加入枸杞苗、冰糖再煮5分钟。
3. 主食类：健脾益肺
苦菜麦仁粥
食材：苦菜（切碎）80g、麦仁50g、大米50g、清水800ml
做法：麦仁提前泡2小时，与大米同煮40分钟，加入苦菜碎煮10分钟。枸杞苗鸡蛋饼
食材：枸杞苗60g、鸡蛋2个、面粉50g、水100ml
做法：枸杞苗切碎与鸡蛋、面粉、水调成面糊，煎至两面金黄。
三、食用注意事项
- 体质适配：虚寒体质者（易腹泻、手脚冰凉）减少蒲公英、苦菜摄入量，可搭配生姜调和。
- 食材处理：野菜需彻底洗净，蒲公英、苦菜焯水时间不超过1分钟，避免营养流失。
- 搭配建议：每日建议1道凉拌菜+1份汤羹，搭配全麦主食（如麦糕饼）及适量蛋白质（如豆腐、鸡肉）。
该食谱体系依托中卫小满时节“野菜当令、气候干燥”的地域特征，通过简单烹饪最大程度保留食材的润肺功效，既延续“小满吃野菜”的民俗传统，又为现代家庭提供科学、便捷的膳食参考。
