2025年甘肃兰州补充维生素E一日三餐食谱（结合本地特色）
维生素E是脂溶性维生素，主要存在于坚果、植物油、绿叶蔬菜、蛋类等食物中。兰州本地食材（如百合、荞麦、胡麻油、黄河鲤鱼、新鲜蔬菜）富含维生素E或可搭配补充，以下食谱兼顾风味与营养：
早餐：百合南瓜小米粥+煮鸡蛋+凉拌菠菜
- 百合南瓜小米粥：兰州本地百合（富含多糖和维生素E前体）100g切块，南瓜150g去皮切块，小米50g洗净，加水熬煮30分钟至软烂。南瓜和小米中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素E，百合增强润肺功效。
- 煮鸡蛋：鸡蛋1个（蛋黄含丰富维生素E），水煮8分钟，蘸少许食盐或醋食用，简单易吸收。
- 凉拌菠菜：兰州新鲜菠菜150g焯水1分钟（去除草酸），加蒜末、生抽、香醋、香油拌匀。菠菜是绿叶蔬菜中维生素E含量较高的品种（约1.7mg/100g），搭配坚果（如5颗杏仁）可提升维生素E摄入量。
午餐：胡麻油炝炒西兰花+清蒸黄河鲤鱼+荞麦面条
- 胡麻油炝炒西兰花：兰州本地胡麻油（富含α-生育酚，维生素E含量约54mg/100g）10ml烧热，加入西兰花200g（焯水断生）、干辣椒段翻炒，加盐调味。胡麻油是西北地区补充维生素E的传统油脂，西兰花提供膳食纤维和维生素C，促进维生素E吸收。
- 清蒸黄河鲤鱼：黄河鲤鱼1条（约500g）处理干净，加葱姜、料酒腌制10分钟，上锅蒸15分钟，淋少许蒸鱼豉油。鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，与维生素E协同保护心血管。
- 荞麦面条：荞麦面100g煮熟，过凉水后捞出，加黄瓜丝、胡萝卜丝（各50g）、蒜末、生抽、醋拌匀。荞麦含少量维生素E（约1.5mg/100g），搭配蔬菜增加维生素E种类。
晚餐：黑豆核桃豆浆+番茄鸡蛋疙瘩汤+清炒莴笋叶
- 黑豆核桃豆浆：黑豆50g（提前泡发）、核桃仁20g（富含维生素E约4.3mg/100g）、黄豆30g放入豆浆机，加清水打成豆浆，煮沸后饮用。黑豆中的异黄酮与核桃中的维生素E协同抗氧化，适合晚餐清淡饮食。
- 番茄鸡蛋疙瘩汤：面粉50g加清水调成疙瘩，番茄1个（去皮切块）、鸡蛋1个（打散），锅中加油炒番茄至软烂，加水煮开，倒入疙瘩和鸡蛋液，加盐、香油调味。番茄中的维生素C促进鸡蛋中维生素E的吸收，疙瘩汤易消化。
- 清炒莴笋叶：莴笋叶150g（兰州本地常见绿叶菜）切段，蒜切片，热锅凉油炒香蒜片，加入莴笋叶翻炒至断生，加盐调味。莴笋叶含维生素E约1.2mg/100g，搭配坚果或植物油可提升吸收。
注意事项：
- 维生素E为脂溶性，需与油脂同食（如胡麻油、鸡蛋黄）以提高吸收效率；
- 坚果每日摄入量建议10-15g（约10颗杏仁），避免过量导致热量超标；
- 兰州本地食材（如百合、胡麻油、黄河鲤鱼）富含维生素E或可搭配补充，可根据季节调整蔬菜种类（如夏季增加莴笋叶、秋季增加南瓜）。
