参加湖南益阳马拉松防热射病需重点做好环境适应、水分补充、防护措施及应急响应，具体建议如下：
一、环境适应与防护措施
热习服训练
在高温前通过循序渐进增加运动量，适应热环境（如先低强度训练，再逐步提升强度），一般需10-14天。
选择合适时间与路线
避开上午10点至下午4点的高温时段，尽量选择清晨或傍晚进行比赛。若需在户外，选择有树荫或空调的路线，并佩戴遮阳帽、太阳镜。
穿着与防晒
穿浅色、宽松、透气的运动服，搭配防晒衣和遮阳帽，减少阳光直射和热量吸收。
二、水分与电解质补充
饮水策略
提前半小时饮用500ml温水，避免含咖啡因或高糖饮料。
比赛过程中少量多次饮水（每15-20分钟200ml），优先选择含钠、钾的运动饮料或淡盐水。
饮食调整
比赛前减少高油高脂食物，补充易消化的蛋白质、维生素和钙，避免肠胃负担。
三、应急响应与高危人群管理
监测身体信号
注意头晕、乏力、口渴、多汗等前兆症状，一旦出现立即停止运动并转移至阴凉处休息。
特殊人群防护
老年人、儿童、孕妇及慢性病患者需额外关注，提前调整训练强度，确保充足休息和水分补充。
现场急救措施
转移至16-20℃环境，脱去衣物，用湿毛巾冷敷身体，必要时及时就医。
通过以上综合措施，可有效降低热射病风险，保障马拉松赛事安全。