假期体重增幅通常可控制在0.5-1公斤以内，甚至实现零增长。
国庆长假期间，面对丰盛的节日饮食与作息的改变，维持能量摄入与能量消耗的动态平衡是避免“过节肥”的核心。通过科学规划饮食结构、保持规律运动习惯、并调整生活方式，完全可以在享受假期的有效守护健康体重。
一、科学管理饮食结构，控制总能量摄入
- 坚持三餐规律，避免暴饮暴食
即使在假期，也应尽量维持一日三餐的节奏，避免因睡懒觉或聚餐而漏餐，继而在下一餐报复性进食。每餐吃到七至八分饱即可，给肠胃留有余地，既能享受美食，又能防止热量过度堆积。暴饮暴食不仅会导致体重飙升，还可能引发急性胰腺炎、胃肠功能紊乱等“节日病”。
优化食物选择，注重营养均衡
聚餐时应主动选择高蛋白、高膳食纤维的食物，如瘦肉、鱼虾、豆制品、大量新鲜蔬菜，并用全谷物替代部分精制主食。严格限制高糖、高油、高盐的“三高”食物，如油炸食品、含糖糕点、腌制肉类和加工零食。水果应选择低糖品种（如草莓、西柚、梨），并避免食用果干、蜜饯等高热量加工品。智慧应对聚餐与零食，控制隐形热量
节日聚餐难以避免，可采取“先吃菜、再吃肉、最后吃主食”的进食顺序，增加饱腹感，自然减少高热量食物的摄入。对于酒精和含糖饮料要格外警惕，它们是隐形热量的主要来源，应尽量少饮或选择无糖饮品。零食可选择原味坚果（每日一小把）或无糖酸奶作为替代。
下表对比了健康选择与高风险选择，帮助读者在假期做出明智决策：
对比维度 | 健康选择 | 高风险选择 |
|---|---|---|
主食 | 糙米饭、藜麦、红薯、玉米 | 炒饭、油饼、蛋糕、月饼 |
蛋白质 | 清蒸鱼、白切鸡（去皮）、豆腐、虾 | 炸鸡、红烧肉、香肠、肉脯 |
蔬菜 | 清炒时蔬、凉拌菜（少油） | 奶油焗蔬菜、油焖茄子 |
水果 | 草莓、西柚、梨、苹果（带皮） | 葡萄、荔枝、果干、果汁 |
饮品 | 白开水、淡茶、无糖苏打水 | 含糖饮料、奶茶、高度白酒 |
二、维持规律身体活动，促进能量消耗
将运动融入假期生活
假期是进行中低强度有氧运动的绝佳时机。每天安排30-40分钟的快走、慢跑、骑自行车或游泳，不仅能有效消耗多余热量，还能缓解聚餐后的腹胀不适。即使在家，也可以进行健身操、太极拳或八段锦等平缓运动。结合力量训练，保护肌肉
除了有氧运动，建议在假期中安排2-3次抗阻训练，如使用哑铃、弹力带或进行自重训练（俯卧撑、深蹲）。这有助于在控制体重的维持肌肉量，避免因单纯有氧运动导致的代谢率下降。利用碎片时间，增加日常消耗
旅行途中，多选择步行探索而非全程乘车；在家时，主动承担家务劳动。这些非运动性热量消耗（NEAT）虽单次不多，但积少成多，对维持能量平衡有显著贡献。
三、调整生活方式，建立健康节律
保证充足睡眠，稳定代谢
熬夜会扰乱瘦素和饥饿素的分泌，导致食欲失控，增加对高热量食物的渴望。假期应尽量保持规律的睡眠时间，确保每晚7-8小时的高质量睡眠，为身体代谢提供稳定环境。保持水分充足，辅助代谢
充足的饮水有助于促进新陈代谢，帮助身体排出废物，并能有效控制虚假的“饥饿感”。建议每日饮水1500-2000毫升，以白开水或淡茶为主。
- 保持心态平和，避免情绪化进食
假期的放松氛围不应成为放纵的借口。应树立“享受美食而非被美食控制”的理念，以平和的心态面对聚餐，避免因焦虑或无聊而进行情绪化进食。
通过在饮食、运动和生活作息三个维度上协同发力，公众完全有能力在欢度国庆的将“过节肥”拒之门外，让假期成为身心双重充电的健康之旅。
