每周1-2次，每次100-150克
孕21周3天适量食用青鱼可为母胎提供DHA、优质蛋白及微量元素，促进胎儿神经系统发育并改善孕妇水肿问题，但需警惕重金属残留和过敏风险。
一、核心益处
胎儿发育支持
- DHA与脑发育：青鱼富含二十二碳六烯酸，是胎儿大脑和视网膜形成的关键物质，可提升出生后认知能力。
- 骨骼与造血：维生素D促进钙吸收，预防孕妇骨质疏松；维生素B12和血红素铁协同预防妊娠期贫血。
母体健康维护
- 水肿缓解：青鱼具健脾利水功效，可减轻妊娠期下肢浮肿。
- 免疫调节：硒元素增强抗氧化能力，降低孕期感染风险。
| 营养对比（每100克） | 青鱼 | 常见淡水鱼均值 |
|---|---|---|
| 蛋白质（克） | 15.8-20.1 | 16-18 |
| DHA（毫克） | 800-1200 | 200-500 |
| 硒（微克） | 37.69 | 25-30 |
二、潜在风险与注意事项
重金属暴露
部分青鱼可能含汞，过量摄入影响胎儿神经发育，建议选择养殖来源并控制频次。
过敏与消化负担
海鲜过敏者需谨慎；油炸烹饪会增加胃肠负担，推荐清蒸或煮汤。
食用建议
- 频率：每周不超过2次，避免与高汞鱼类（如金枪鱼）同食。
- 处理：彻底清除内脏，高温烹煮以降低寄生虫风险。
青鱼作为孕期优质蛋白来源，其DHA和矿物质对母婴健康具有多重价值，但需平衡营养与安全。合理选择食材、控制摄入量并注意烹饪方式，可最大化收益并规避潜在风险。
