2-4颗/天
在孕30周6天这一关键阶段，适量食用核桃对母婴健康具有显著益处，但需注意控制摄入量以避免潜在风险。

（一）核桃对孕妇的益处

1. 促进胎儿大脑发育
   核桃富含α-亚麻酸（ALA），这是一种Omega-3脂肪酸，可在体内转化为DHA，直接参与胎儿神经系统和视网膜的发育。孕晚期是胎儿脑细胞快速增殖的时期，补充DHA有助于提升认知能力和视觉敏锐度。

   营养成分	作用	推荐日摄入量
   α-亚麻酸	转化为DHA，支持大脑发育	1.6g
   DHA	促进神经元连接	200mg
   维生素E	保护细胞膜，抗氧化	15mg

2. 改善孕妇心血管健康
   核桃中的不饱和脂肪酸（如亚油酸和油酸）可降低低密度脂蛋白（LDL）水平，减少妊娠期高血压风险。精氨酸成分有助于血管舒张，维持血液循环稳定。

3. 缓解便秘与补充能量
   膳食纤维含量高达6.7g/100g，能促进肠道蠕动，缓解孕晚期便秘。核桃的高热量（约654kcal/100g）可为孕妇提供持久能量，但需注意适量以避免体重增长过快。

（二）过量食用核桃的潜在风险

1. 热量超标与体重管理
   核桃属于高热量食物，若每日摄入超过30g（约5-6颗），可能导致热量过剩，增加巨大儿或妊娠糖尿病风险。

   摄入量	热量	风险等级
   20g/天	130kcal	低
   40g/天	260kcal	中
   60g/天	390kcal	高

2. 过敏与消化不适
   部分孕妇可能对核桃中的蛋白质过敏，表现为皮疹或腹泻。鞣酸成分可能影响铁吸收，加重贫血倾向。

3. 重金属污染风险
   核桃外壳易吸附铅或汞等重金属，若来源不明或储存不当，可能对胎儿发育造成毒性影响。建议选择有机认证产品。

在孕30周6天，核桃是营养密度高的零食选择，但需严格控制在2-4颗/天，并搭配多样化饮食以最大化母婴健康效益。