每日蛋白质摄入推荐量：成人约55-65克，青少年及体力劳动者需70-90克。
在2025年四川泸州，结合本地饮食习惯与营养科学，通过一日三餐合理搭配动物性与植物性蛋白源，可有效满足不同人群的补充蛋白质需求，同时兼顾风味与健康。早餐可选用富含蛋白的本地小吃与奶制品，午餐搭配鱼禽肉蛋与豆制品，晚餐则侧重易消化的蛋白与蔬菜，辅以健康零食加餐。
一、早餐方案：开启高蛋白一天
传统与现代结合 泸州人早餐常吃面食，可选择补充蛋白质更丰富的臊子面，如牛肉面或杂酱面（含肉末），搭配一个水煮蛋。参考建议，可用豆制品代替部分畜肉 ，例如搭配一小份凉拌豆腐干。
奶制品与谷物搭配 饮用一杯纯牛奶或无糖豆浆（约250ml），提供优质蛋白和钙质 。搭配全麦馒头或杂粮粥，提供能量和膳食纤维。避免只吃泡面或纯碳水早餐。
本地特色早餐推荐
- 推荐组合：黄粑（适量）+ 牛奶 + 鸡蛋。
- 快速组合：豆花（多加豆花，少放蘸水）+ 全麦面包。
早餐组合
主要蛋白质来源
预估蛋白质量 (克)
本地特色元素
牛肉面 + 水煮蛋
牛肉、鸡蛋
25-30
泸州牛肉面
豆浆 + 全麦馒头 + 豆腐干
黄豆（豆浆、豆腐干）
20-25
豆制品应用
牛奶 + 鸡蛋 + 黄粑
牛奶、鸡蛋
15-20
泸州黄粑
豆花 + 全麦面包
大豆（豆花）
15-20
泸州豆花
二、午餐方案：承上启下的蛋白主力
主菜选择多样化 午餐应包含足量的动物性蛋白，如清蒸鱼（长江鱼种）、回锅肉（瘦肉部分）、宫保鸡丁或麻婆豆腐（增加肉末和豆腐量）。植物蛋白方面，可增加豆制品摄入 。
搭配原则 遵循“一荤一素一豆”或“一荤两素”的原则，其中“豆”指豆制品。例如，一份鱼香肉丝（荤）、一份炒时蔬（素）、一份家常豆腐（豆）。保证蔬菜种类多样和色彩丰富 。
健康烹饪方式 优先选择蒸、煮、炖、快炒，减少油炸和过度红烧。植物蛋白或碳水化合物类食物是适宜的选择之一 。
午餐主菜
搭配建议
蛋白质特点
健康提示
清蒸鱼
糙米饭 + 清炒时蔬 + 凉拌腐竹
优质动物蛋白，易消化
优选本地鱼种
回锅肉（瘦）
白米饭 + 蒜蓉西蓝花 + 紫菜蛋花汤
动物蛋白，注意脂肪含量
选用瘦肉，控制摄入量
麻婆豆腐（增料版）
杂粮饭 + 白灼生菜
动物蛋白（肉末）+植物蛋白（豆腐）
增加豆腐和肉末比例
宫保鸡丁
米饭 + 醋溜土豆丝 + 海带汤
优质禽类蛋白
控制酱料和油量
三、晚餐与加餐：温和补充与巩固
晚餐宜清淡易消化 晚餐补充蛋白质应选择负担较小的食物，如白灼虾、蒸蛋羹、鸡胸肉炒菌菇或番茄炖牛腩（少量）。搭配大量蔬菜，保证纤维摄入 。
加餐选择 下午或运动后可加餐，选择一小把原味坚果（如核桃、杏仁）、一杯无糖酸奶或一个水果。这有助于维持血糖稳定和持续补充蛋白质。
注意事项 晚餐避免过于油腻或大量红肉，以免增加肠胃负担。适宜选择植物蛋白或海味食物 。
晚餐/加餐选项
蛋白质含量与类型
适用场景
注意事项
白灼虾 + 蒜蓉空心菜 + 小米粥
优质海鲜蛋白
普通晚餐，易消化
控制虾的摄入量
蒸蛋羹 + 清炒山药 + 米饭
易吸收的动物蛋白
老人、儿童或消化弱者晚餐
可加少量肉末增加蛋白
无糖酸奶 + 一小把坚果
动物蛋白（酸奶）+植物蛋白（坚果）
下午加餐或运动后补充
选择原味，控制坚果量
鸡胸肉沙拉（少酱）
低脂高蛋白
控制体重或健身人群晚餐
避免高热量沙拉酱
通过科学规划2025年四川泸州居民的一日三餐，充分利用本地食材和饮食文化，如增加豆制品摄入 、选择适宜的植物蛋白 和奶制品 ，并注重食物多样性 ，能够有效且美味地实现每日补充蛋白质的目标，促进整体健康水平提升。
