每日需摄入700-900μg RAE维生素A（视黄醇活性当量）
为满足2025年四川广安居民通过饮食补充维生素A的需求，以下食谱结合当地食材特点和营养学建议，确保三餐兼顾高吸收率与膳食平衡。
一、早餐搭配
1. 核心食材
- 动物肝脏：猪肝或鸡肝（富含视黄醇，吸收率超90%）
- 深色蔬菜：胡萝卜、菠菜（含β-胡萝卜素，需油脂促进转化）
2. 推荐食谱
| 菜品 | 维生素A含量（μg RAE） | 搭配要点 |
|---|---|---|
| 猪肝粥 | 450（每100g） | 加姜丝去腥，搭配芝麻油 |
| 胡萝卜鸡蛋饼 | 200（每份） | 用菜籽油煎制，提升吸收率 |
3. 注意事项
避免与高纤维谷物同食，以免影响脂溶性维生素吸收。
二、午餐设计
1. 高维生素A主菜
- 鱼类：清蒸鲈鱼（含少量视黄醇，搭配枸杞增强效果）
- 橙黄色蔬菜：南瓜炒肉片（β-胡萝卜素+动物脂肪组合）
2. 营养对比
| 烹饪方式 | 维生素A保留率 | 推荐人群 |
|---|---|---|
| 清蒸 | 85%以上 | 儿童、老年人 |
| 快炒 | 70%-80% | 成年人 |
3. 本地化建议
选用广安本地南瓜，甜度高且胡萝卜素含量较北方品种高15%。
三、晚餐优化
1. 轻量补充策略
- 奶制品：全脂牛奶（200ml提供150μg RAE）
- 混合沙拉：紫甘蓝+芒果+坚果碎（丰富类胡萝卜素来源）
2. 避免过量风险
成人每日上限为3000μg RAE，长期超量可能引发肝毒性。
3. 季节性调整
| 季节 | 推荐食材 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 夏季 | 凉拌菠菜 | 枇杷（水果补充） |
| 冬季 | 羊肉萝卜汤 | 红薯蒸饭 |
通过科学搭配动物性与植物性维生素A来源，结合四川广安的饮食文化，此食谱可有效预防夜盲症、增强免疫力，同时避免营养失衡。
