根据2025年湖南衡阳地区春季养生需求及头晕缓解的饮食建议，结合权威信息源，整理出以下一日三餐食谱：

一、早餐：红枣桂圆粥配核桃

• 材料 ：红枣5颗、桂圆肉10克、大米50克、核桃3颗、红糖适量

• 做法 ：大米煮粥，加入红枣、桂圆和核桃，煮至粥稠后加红糖调味

• 功效 ：补气养血，缓解头晕，适合气血不足型头晕

二、午餐：菠菜猪肝汤配蒸鱼

• 材料 ：猪肝100克、菠菜200克、姜片、盐、淀粉

• 做法 ：猪肝切片焯水后与菠菜同煮，加淀粉勾芡；另起锅蒸鱼（如鲫鱼或鲈鱼）

• 功效 ：猪肝补血，菠菜含铁，可改善贫血性头晕；鱼肉富含优质蛋白

三、晚餐：三色蔬菜沙拉配鸡胸肉

• 材料 ：青菜（如生菜、黄瓜）、胡萝卜、樱桃番茄、鸡胸肉150克、橄榄油、柠檬汁

• 做法 ：蔬菜洗净切块，鸡胸肉煮熟后撕成丝，混合沙拉酱拌匀

• 功效 ：补充维生素，均衡营养，适合肝郁脾虚型头晕

补充建议：

1. 日常饮食 ：多摄入富含维生素B（如瘦肉、鱼类）和维生素A（如胡萝卜、菠菜）的食物，改善头晕

2. 饮水 ：每日饮水2000ml，避免脱水

3. 严重头晕 ：需及时就医排查颈椎病、高血压等疾病

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配少量坚果或全谷物主食，增强饱腹感。