根据权威营养原则和广西百色食材特色，结合季节性调整，提供以下营养均衡的一日三餐食谱建议：
一、核心营养原则
遵循「餐盘模型」：
蔬菜水果 （占餐盘50%）：提供维生素、矿物质和膳食纤维，增强免疫力；
优质蛋白 （占餐盘25%）：鱼、禽肉、豆制品、坚果等，维持肌肉健康；
全谷物 （占餐盘20%）：糙米、燕麦、杂粮等，稳定血糖；
健康脂肪 （占餐盘5%）：橄榄油、坚果、乳制品等，支持大脑功能。
二、一日三餐示例
早餐
中式 ：燕麦粥/小米粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜
西式 ：全麦面包 + 牛油果泥 + 煎蛋 + 无糖酸奶
补充 ：水果（如苹果、蓝莓）或坚果。
午餐
主菜 ：清蒸鱼/鸡胸肉 + 蒸西兰花/蒜蓉西兰花
主食 ：糙米饭/杂粮饭（如薏米饭、藜麦饭）
汤品 ：冬瓜虾仁汤/番茄炖牛腩汤。
晚餐
主菜 ：白灼虾/清蒸鲈鱼 + 蒸豆腐/酿豆腐
配菜 ：凉拌时蔬（如黄瓜、胡萝卜）或蒜蓉西兰花
汤品 ：紫菜蛋花汤/银耳百合羹。
三、注意事项
食材选择 ：优先使用当季蔬果（如春季菠菜、夏季冬瓜），搭配本地特色食材（如富硒大米、罗汉果）；
清淡少油 ：晚餐建议低脂烹饪，避免高糖高盐食物；
个性化调整 ：根据体质（如阴虚体质可选蜂蜜蒸饭）调整食谱。
通过以上搭配，可满足营养均衡需求，同时兼顾地方饮食特色。
