根据权威信息源，结合西藏那曲特色食材，以下是2025年改善失眠的一日三餐食谱建议：

一、晚餐推荐

1. 赤小豆莲子清鸡汤

   • 食材 ：赤小豆100克、莲子50克（去心留衣）、嫩鸡1只、陈皮1块

   • 做法 ：鸡焯水后与赤小豆、莲子、陈皮文火慢炖3小时。

   • 功效 ：莲子心清心火，赤小豆利尿祛湿，陈皮理气健脾，适合焦虑型失眠。

2. 核桃红枣木耳粥

   • 食材 ：核桃仁、红枣、黑木耳、大米80克

   • 做法 ：大米煮开后加入泡发木耳丝、红枣块和核桃仁，小火熬至浓稠。

   • 功效 ：核桃含褪黑素前体，红枣调节神经系统，黑木耳补血安神。

3. 小米红枣粥

   • 食材 ：小米100克、红枣5-8枚

   • 做法 ：小米与红枣同煮，可搭配少量枸杞或莲子增强效果。

   • 功效 ：小米促进色氨酸吸收，红枣补气血，适合脾胃虚弱型失眠。

二、其他助眠食物搭配

• 牛奶 ：睡前1小时饮用200ml温牛奶，含色氨酸和钙，促进褪黑素合成。

• 香蕉 ：每日1根，搭配核桃或燕麦，缓解肌肉紧张。

• 奇亚籽南瓜羹 ：南瓜色氨酸+奇亚籽ω-3脂肪酸，替代高糖夜宵。

三、饮食时间与注意事项

• 晚餐时间 ：建议18:00前完成，避免胃食管反流。

• 主食选择 ：低GI主食（如小米、燕麦）提供持续能量，防止夜间低血糖。

• 避免刺激性食物 ：晚餐减少油腻、辛辣食物，避免咖啡因。

结合西藏特色食材（如赤小豆、莲子、核桃），通过药膳粥品和营养搭配，可有效改善失眠。建议优先选择低GI主食，晚餐避免重口味，并配合牛奶、香蕉等助眠食物。