100多天属于孕中期，每日建议摄入碳水化合物约200-300克，米饭可提供约75%能量需求，但需注意搭配其他营养食物。

一、好处

1. 营养供给均衡

米饭富含碳水化合物，是孕妇和胎儿能量的主要来源，可避免因能量不足引发的疲劳或胎儿发育迟缓。其含有的B族维生素（如维生素B1、B2）有助于神经系统发育，而适量的膳食纤维能改善孕期便秘问题。

2. 促进消化吸收

米饭性平味甘，具有健脾养胃的作用，可刺激胃酸分泌，帮助消化油腻食物。孕中期胎儿对铁、钙需求增加，搭配米饭可促进铁的吸收，减少贫血风险。

3. 稳定血糖与能量

适量米饭（每餐≤200克）能提供持续稳定的能量，避免因血糖骤降导致的头晕或乏力。但需注意选择糙米或杂粮饭，升糖指数更低，适合血糖敏感人群。

二、潜在风险

1. 营养不均衡风险

过量依赖米饭可能导致蛋白质、维生素及矿物质（如铁、锌）摄入不足。例如，若主食以米饭为主而忽视肉类、豆类，可能影响胎儿骨骼和免疫系统发育。

2. 消化负担加重

米饭含较多支链淀粉，易导致胃部胀气。孕中期激素变化已使胃肠蠕动减缓，过量米饭可能引发腹胀、反酸，甚至加重妊娠糖尿病风险。

3. 体重管理难题

过量碳水化合物若未及时消耗，易转化为脂肪堆积。孕中期建议体重增长0.3-0.5千克/周，米饭摄入超标可能加速体重增长，增加妊娠高血压风险。

对比表格：米饭摄入的利与弊

三、注意事项

1. 烹饪与搭配

• 煮熟透：避免生米中的细菌（如 Bacillus cereus）引发食物中毒。
• 搭配蛋白质与蔬菜：如鱼肉、鸡蛋、菠菜，补充铁、锌及膳食纤维，平衡营养。

2. 个体化调整

• 糖尿病孕妇：选择杂粮饭（如燕麦、糙米），减少精制米比例，并监测餐后血糖。
• 消化不良者：可将米饭与其他易消化主食（如山药、小米）交替食用。

3. 摄入量控制

• 孕中期每日主食总量建议300-400克，米饭占比不超过60%。
• 餐后散步10-15分钟，促进消化并降低血糖峰值。

米饭是孕中期的优质能量来源，但需注重适量、搭配与品种多样化。通过合理控制摄入量、选择全谷物替代，并搭配高蛋白与蔬果，可最大化其营养优势，同时规避潜在风险，为母婴健康提供科学保障。