赛前72小时开始系统补水并适应湿热环境，比赛日核心体温需控制在39℃以下。

参加四川达州的马拉松赛事，有效预防热射病的关键在于充分认识当地亚热带湿润季风气候下夏季高温、闷热、潮湿的特点 ，并据此采取贯穿赛前、赛中、赛后的综合性防护策略，重点在于主动降温、科学补液与密切监测身体状况。

一、赛前充分准备与环境适应

1. 了解达州气候与赛事天气。达州属亚热带季风气候，夏季热、闷热和潮湿，年平均气温16.6℃，7月平均气温可达26.9℃，极端高温可能超过35℃ 。参赛者应提前一周关注赛事期间具体天气预报，特别是高温预警信息 ，评估风险。
2. 进行热适应训练。赛前1-2周，应在类似湿热环境下进行适应性训练，让身体逐步习惯高温高湿条件，提升排汗效率和心血管耐受力。避免在赛前最后几天进行高强度训练。
3. 制定个性化补液与营养计划。赛前数日即应开始增加饮水量，确保身体水分充足，尿液呈淡黄色。比赛当天早餐应易消化、富含碳水化合物，避免高脂高蛋白。同时规划好比赛途中的补给点和补给内容。

二、赛中严格执行防护与降温策略

1. 控制配速与心率。起跑时务必克制，避免因兴奋而超速。应根据实时天气和自身体感调整配速，保持心率在安全区间，切忌盲目跟跑。感觉不适时应立即减速或步行。
2. 科学、规律补液与补盐。利用沿途补给站，少量多次饮水或运动饮料，即使不渴也应定时补充。注意补充钠、钾等电解质，预防低钠血症。避免一次性大量饮水。
3. 主动物理降温。充分利用水站淋水、戴湿毛巾、使用降温喷雾或冰袋（如有提供）等方法给头部、颈部、腋下等大血管处降温。穿着浅色、透气、速干的衣物，戴遮阳帽。

三、赛后恢复与紧急情况处理

1. 持续降温与补液。冲过终点后不可立即停止活动，应慢走放松，继续补充水分和电解质。尽快移至阴凉处，利用风扇、冷水浸泡或湿毛巾等方式继续降温，直至体温恢复正常。
2. 识别热射病症状并紧急处理。热射病是危及生命的急症，典型症状包括核心体温超过40℃、意识障碍（如谵妄、抽搐、昏迷）、皮肤干热无汗等。一旦发现或怀疑，必须立即拨打急救电话，同时迅速将患者移至阴凉处，全力进行物理降温（如冷水浸泡、喷洒、扇风），切勿延误。
3. 充分休息与观察。赛后24-48小时内应保证充足休息，避免再次暴露于高温环境。继续监测体温和身体状况，如有持续不适，应及时就医。

四川达州夏季湿热的气候条件对马拉松参赛者构成严峻挑战，唯有通过赛前周密准备、赛中严格执行降温与补给策略、赛后妥善恢复并时刻警惕热射病的凶险信号，才能最大程度保障自身安全，享受赛事乐趣。