避免在11点至15点高温时段锻炼，并确保及时补水与充分休息 。 在广东佛山公园进行锻炼时，预防热射病的关键在于避开一天中最热的时段，选择清晨或傍晚气温较低时进行活动，并且在整个过程中持续、少量多次地补充水分和电解质，同时穿着透气衣物，注意寻找阴凉处休息，一旦感觉不适立即停止活动并寻求帮助。

一、科学规划锻炼时间与环境

1. 选择适宜时段 避免在上午11点至下午3点之间进行户外锻炼，此时段气温最高，阳光最烈，极易引发中暑及热射病 。建议将锻炼时间安排在清晨（如6-8点）或傍晚（如17点后）。

1. 利用公园环境优势 佛山的许多公园绿树成荫，应充分利用这些天然遮阳设施。锻炼时尽量选择树荫下或有遮阳棚的步道、广场。注意观察公园内的休息设施分布，确保能随时找到阴凉通风处休息 。

2. 关注实时天气与预警 出发前务必查看当日天气预报，特别是温度、湿度和是否有高温预警。高湿环境会阻碍汗液蒸发，大大增加热射病风险 。若预报显示极端高温或高湿，应考虑取消或推迟户外锻炼计划。

二、做好个人防护与水分补给

1. 穿着与装备 选择轻薄、宽松、浅色且透气的运动服装，有助于散热。佩戴遮阳帽和太阳镜，涂抹防晒霜，减少阳光直射带来的额外热负荷。

2. 科学补充水分与电解质 不要等到口渴才喝水，应养成定时、少量多次饮水的习惯 。推荐饮用温水或淡盐水，以补充随汗液流失的电解质 。避免一次性大量饮用冰水或含糖、含酒精的饮料，这些可能加重身体负担或导致脱水。

   饮品类型	推荐程度	原因说明	补充频率建议
   温水/常温水	★★★★★	最安全，易吸收，无额外负担	每15-20分钟少量饮用
   淡盐水/运动饮料	★★★★☆	补充流失的钠、钾等电解质	每30-45分钟或大量出汗后饮用
   含糖饮料（如汽水、果汁）	★★☆☆☆	高糖分可能延缓水分吸收，增加不适	尽量避免，或少量稀释后饮用
   冰镇饮料	★★☆☆☆	可能刺激肠胃，引起不适	避免一次性大量饮用
   酒精饮料	☆☆☆☆☆	利尿，加速脱水，增加风险	锻炼前后均应避免

3. 调整锻炼强度与节奏 在广东夏季的高温高湿环境下，应主动降低锻炼强度，避免进行高强度或长时间的剧烈运动 。锻炼过程中要安排充足的休息时间，让身体有恢复和散热的机会 。倾听身体信号，如出现头晕、恶心、乏力等不适，必须立即停止活动。

三、识别风险与应急处理

1. 了解高危人群与症状 老年人、儿童、慢性病患者、肥胖者及不习惯高温环境的人群风险更高。热射病早期症状可能包括头晕、头痛、恶心、大量出汗或无汗、皮肤灼热发红、脉搏快而弱、意识模糊等。需注意，热射病不仅发生在烈日下，长时间在闷热环境（如无风的公园角落）或过度锻炼也可能引发 。

2. 掌握初步急救措施 一旦怀疑自己或他人发生热射病，应立即停止活动，迅速转移到阴凉通风处，解开衣物帮助散热，用冷水喷洒或湿毛巾冷敷身体（尤其是颈部、腋下、腹股沟），并尽快拨打急救电话。在等待救援时，可尝试让患者少量饮水（若意识清醒）。

3. 建立互助与预警意识 在公园锻炼时，最好结伴而行，互相照应。了解公园内医疗服务点或管理处的位置。向家人或朋友告知自己的锻炼计划和路线。

在广东佛山的公园享受运动乐趣的必须将预防热射病置于首位，通过科学安排时间、做好个人防护、及时补充水分、量力而行并了解急救知识，才能确保安全健康地度过炎炎夏日。