300-500克蔬菜、200-350克水果、每天5克以下食盐。

为促进居民健康，2025年广西河池地区的营养均衡膳食建议以《中国居民膳食指南（2022）》为权威指导，结合本地食材特点，倡导食物多样、合理搭配、吃动平衡的原则。该指南旨在帮助居民构建健康的饮食模式，预防营养相关慢性病。尽管河池市居民的能量和蛋白质摄入基本达标，但存在脂肪供能比偏高、蔬果及全谷物摄入不足等问题，因此推广科学的膳食模式至关重要 。2025年在河池启动的全民营养周活动，也凸显了当地对提升居民营养健康素养的重视 。

一、 遵循国家膳食指南核心原则

1. 食物多样，合理搭配 保证平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克，以及薯类50-100克。这有助于提供充足的碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等。

吃动平衡，健康体重 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步 。鼓励将运动融入生活，保持能量摄入与消耗的平衡，维持健康体重。

1. 少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过5克，烹调油25-30克 。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

二、 结合河池本地饮食特点优化

1. 主食：优选本地优质谷物与杂粮 河池地区主食以稻米为主，当地盛产丝苗米、香米等优质大米 。玉米（如巴马珍珠黄玉米）也是重要的粮食作物 。建议在日常饮食中增加全谷物和杂豆的比例，例如用部分糙米、玉米粒、小米或红豆、绿豆等替代精白米，以提升膳食纤维和B族维生素的摄入。

2. 蔬果：保证足量，种类丰富 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。建议每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2以上；摄入200-350克新鲜水果 。数据显示，我国居民蔬果摄入普遍不足 ，河池居民也应特别注意增加摄入量。

动物性食物与豆制品：适量摄入，注重质量 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质（如铁、锌）的优质来源。推荐每天摄入总量120-200克的鱼、禽、肉、蛋 。河池地区可充分利用本地的畜禽产品。大豆及其制品（如豆腐、豆浆）是植物性优质蛋白的良好来源，建议经常食用。

下表对比了《中国居民膳食指南（2022）》推荐量与河池居民部分食物摄入状况：

三、 推广健康烹饪与生活方式

1. 会烹会选，会看标签 学习烹饪，掌握几种简单、健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、烧烤。学会阅读食品标签，关注食品的营养成分表，特别是钠、脂肪、糖的含量，选择更健康的预包装食品。

2. 公筷分餐，杜绝浪费 提倡使用公筷公勺，采取分餐或份餐制，既卫生又可有效控制食量。珍惜食物，按需备餐，提倡“光盘行动”。

1. 积极参与健康促进活动 关注并参与如“全民营养周”等健康宣传活动 ，通过专家义诊、健康讲座、知识竞答等形式，提升自身的营养健康素养，获取权威的健康知识。

构建2025年广西河池营养均衡的膳食模式，核心在于将国家权威的《中国居民膳食指南（2022）》原则与本地丰富的稻米、玉米等食材相结合，针对当前存在的脂肪摄入偏高、蔬果摄入不足等挑战，通过增加全谷物、蔬菜、水果和豆制品的摄入，适量选择鱼禽肉蛋，并严格控制盐和油的用量，同时配合适量的身体活动，形成可持续的健康生活方式。2025年在河池启动的全民营养周活动，为推广这一健康理念提供了良好的契机 。