每日摄入400-800国际单位维生素D可满足成人需求，结合饮食与日晒效果更佳。
2025年广东云浮地区针对维生素D补充需求，推出结合本土食材与科学营养的膳食方案，强调通过天然食物与合理烹饪提升吸收效率，同时兼顾地方饮食文化特色。

一、动物性食物：高效维生素D来源

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含维生素D，每100克含量可达500-1000国际单位。推荐清蒸或烤制，搭配云浮本地紫苏叶或陈皮提味，减少营养流失。
   • 草鱼与鲫鱼：家常红烧或炖汤，加入豆腐或黑木耳，促进钙质吸收。

2. 动物肝脏与蛋黄

   • 猪肝、鸡肝：每周1-2次，切片爆炒或煮粥，搭配枸杞或红枣平衡胆固醇。
   • 蛋黄：每日1-2个，水煮或蒸蛋羹，避免高温煎炸破坏维生素D。

二、植物性食物：补充与强化

1. 菌菇类

   • 口蘑、香菇：云浮山区特产，晒制后维生素D含量提升3-4倍。推荐西兰花炒口蘑或菌菇鸡汤。
   • 黑木耳：凉拌或炖汤，搭配胡萝卜增强吸收。

2. 强化食品

   • 强化牛奶、豆奶：市售产品每杯含100-150国际单位，早餐搭配燕麦片或坚果。
   • 橙汁：选择添加维生素D的品类，避免高温加热。

三、地方特色食谱推荐

1. 陈皮沙丁鱼煲

   云浮新会陈皮与沙丁鱼慢炖，去腥增香，适合儿童与老人。

2. 紫苏蒸三文鱼

   本地紫苏切碎铺于鱼身，清蒸10分钟，保留原汁原味。

3. 口蘑豆腐汤

   口蘑切片与嫩豆腐同煮，加虾皮提鲜，低脂高钙。

维生素D补充需多元化与持续性，结合云浮本土食材如菌菇、鱼类及陈皮，既能满足营养需求，亦能体现地方饮食文化。日常建议每日户外活动15-30分钟，通过日晒促进自身合成，形成饮食与生活习惯的良性循环。