秋季滋阴润燥需以“白色食材+酸甘之品”为核心，每日建议摄入500克蔬菜+200克水果
江苏泰州地处江淮流域，秋季气候干燥，昼夜温差大，人体易出现咽干、鼻燥、皮肤干裂等“秋燥”症状。结合当地饮食文化与滋阴润燥养生理念，2025年秋季食谱以温润滋补、健脾益肺为原则，精选莲藕、梨、银耳、山药等本土常见食材，通过汤羹、粥品、炖菜等形式，帮助市民平衡体内津液，缓解燥邪困扰。
一、核心食材选择与营养价值
1. 滋阴润燥首选食材
| 食材 | 性味归经 | 核心营养素 | 润燥功效 | 泰州本地特色用法 |
|---|---|---|---|---|
| 莲藕 | 甘、寒，归心脾胃经 | 黏液蛋白、膳食纤维、铁 | 清热生津、凉血止血 | 老藕炖排骨、糯米藕 |
| 雪梨 | 甘、微酸，归肺胃经 | 苹果酸、维生素C、果胶 | 润肺止咳、清咽利喉 | 冰糖炖雪梨、桂花梨汤 |
| 银耳 | 甘、淡，归肺胃经 | 天然植物胶质、氨基酸 | 滋阴润肺、养胃生津 | 银耳百合莲子羹 |
| 山药 | 甘、平，归脾肺肾经 | 黏蛋白、淀粉酶、钾 | 健脾益胃、补肺气 | 山药排骨汤、清炒山药片 |
| 鸭肉 | 甘、凉，归脾肺肾经 | 优质蛋白、不饱和脂肪酸 | 滋阴补虚、利水消肿 | 桂花盐水鸭、冬瓜老鸭汤 |
2. 辅助调理食材
- 百合：清心安神，搭配银耳、莲子缓解秋季失眠多梦。
- 莲子：益肾固精，与莲藕、山药同煮增强健脾效果。
- 红枣：补中益气，中和寒性食材（如梨、藕），适合脾胃虚寒者。
- 马蹄：清热生津，与雪梨同煮可改善咽干口渴。
二、经典食谱推荐
1. 汤羹类
浓藕莲子百合汤
食材：老藕500克（切滚刀块）、干莲子30克、干百合20克、冰糖15克。
做法：砂锅中加水煮沸，放入所有食材，大火烧开后转小火炖90分钟，至莲藕软烂即可。
特点：莲藕熟用滋阴，莲子百合安神，适合秋季晚餐食用。麦冬沙参鸭汤
食材：老鸭半只、麦冬15克、沙参15克、生姜3片。
做法：鸭肉焯水后与药材同炖2小时，加盐调味。
特点：鸭肉凉性滋阴，麦冬沙参润肺，适合咽干咳嗽者。
2. 粥品与糖水
百合南瓜小米粥
食材：南瓜200克（切块）、干百合15克、小米50克。
做法：小米煮30分钟后加南瓜、百合，续煮20分钟至浓稠。
特点：南瓜健脾，百合润燥，适合早餐或夜宵。雪梨马蹄糖水
食材：雪梨1个（切丁）、马蹄6个（切片）、玉米1根（剥粒）、冰糖10克。
做法：加水煮沸后中火煮15分钟，晾至温热饮用。
特点：清咽利喉，缓解秋季口干舌燥。
3. 家常炖菜
山药红枣排骨汤
食材：排骨500克、铁棍山药300克、红枣8颗、生姜3片。
做法：排骨焯水后炖40分钟，加山药、红枣续炖20分钟，加盐调味。
特点：健脾补气，适合全家秋季滋补。白萝卜烧排骨
食材：白萝卜300克、排骨400克、生姜2片。
做法：排骨炒香后加萝卜焖煮30分钟，调味即可。
特点：白萝卜理气化痰，缓解秋燥引起的痰多症状。
三、饮食调理注意事项
1. 体质适配原则
- 脾胃虚寒者：减少生藕、梨等寒性食材，可加入生姜、红枣中和。
- 湿热体质者：避免过量食用南瓜、红枣，搭配绿豆、荷叶清热。
2. 烹饪技巧
- 银耳出胶：冷水泡发2小时，撕成小朵后小火慢炖40分钟。
- 莲藕选料：炖汤用老藕（表皮粗糙、藕节短粗），凉拌用嫩藕。
3. 饮食禁忌
- 忌过量食用辛辣刺激食物（如辣椒、花椒），以免加重燥邪。
- 睡前1小时避免饮用大量汤水，防止夜间水肿。
通过科学搭配本土食材，2025年泰州滋阴润燥食谱既能满足市民对传统风味的需求，又能通过药食同源的方式调节身体机能。建议市民根据个人体质灵活调整食材比例，结合规律作息与适度运动，全面提升秋季健康水平。