成年人每日需摄入15-20毫克维生素E
在西藏那曲地区，通过本土食材科学搭配补充维生素E已成为高原健康管理的重要策略。该食谱结合传统饮食结构与现代营养学，以高海拔特色食材为基础，重点强化脂溶性抗氧化物质的摄取效率，满足高原居民因低氧环境导致的细胞代谢需求。
一、那曲地区维生素E补充核心原则
传统食材优化
那曲居民长期依赖牦牛肉、酥油及青稞制品作为膳食核心，其中牦牛肉的维生素E含量（约0.5-1.2mg/100g）虽低于部分现代食材，但其高生物利用率与高原能量需求高度匹配。酥油虽维生素E含量低（约0.1mg/100g），但作为脂质载体可促进其他食材中维生素E的吸收。现代营养强化
引入核桃（14.4mg/100g）、葵花籽（35.17mg/100g）及菜籽油（16.46mg/100g）等高维生素E食材，通过替代部分传统油脂或添加至主食中，可提升整体摄入量。例如将菜籽油用于糌粑调制，可使单餐维生素E增加3-5mg。季节性调整
冬季增加牦牛肝（2.8mg/100g）及风干肉的摄入频率，夏季补充野生蘑菇（1.5-3.2mg/100g）及高原蔬菜（如萝卜叶，2.1mg/100g），以应对季节性营养波动。
| 食材名称 | 维生素E含量（mg/100g） | 推荐摄入频率 | 烹饪建议 |
|---|---|---|---|
| 牦牛肉 | 0.5-1.2 | 每日50-100g | 与菜籽油同炒提升吸收率 |
| 核桃 | 14.4 | 每日20-30g | 直接食用或碾碎拌入糌粑 |
| 葵花籽 | 35.17 | 每周3-4次 | 烤制后作为零食 |
| 酥油 | 0.1 | 每日20-30g | 搭配维生素E强化食材使用 |
| 菜籽油 | 16.46 | 每日20-25g | 低温烹饪避免氧化 |
高原特殊环境下，维生素E的补充需兼顾抗氧化保护与脂质代谢平衡。通过将传统食材与强化食材按3:1比例搭配（如3份牦牛肉配1份核桃），可使日均摄入量稳定在18-22mg区间。同时需注意避免过量摄入脂质（如酥油每日不超过30g），以防止代谢负担。
那曲居民可通过分餐制补充（早餐：糌粑+菜籽油+核桃；午餐：牦牛肉炖萝卜叶；晚餐：酥油茶+风干肉）实现维生素E的高效摄取。这种模式既保留了藏北饮食文化特色，又符合现代营养学标准，为高海拔地区膳食优化提供了可复制的实践方案。
