每日膳食铁摄入量建议：成年男性12mg，女性20mg（2025年中国营养学会标准）
针对甘肃庆阳地区居民常见的缺铁性贫血问题，结合当地饮食习惯和物产特点，设计以下科学补铁的一日三餐方案，兼顾营养均衡与地域风味。
一、早餐：传统与营养的结合
主食选择
- 燕麦小米粥：小米含铁量达5.1mg/100g，燕麦补充B族维生素，促进铁吸收。
- 庆阳荞麦馍：荞麦富含非血红素铁，搭配维生素C食物可提升吸收率。
配菜与饮品
- 凉拌黑木耳（铁含量8.6mg/100g），淋少许香醋增强铁溶出。
- 红枣枸杞豆浆：大豆蛋白与红枣（2.3mg/100g）协同补铁，枸杞富含多糖，改善造血功能。
| 早餐食材 | 铁含量（mg/100g） | 搭配建议 |
|---|---|---|
| 小米 | 5.1 | 搭配维生素C水果 |
| 黑木耳 | 8.6 | 醋拌提升吸收 |
| 红枣 | 2.3 | 与豆类同食 |
二、午餐：高蛋白与铁强化组合
主菜推荐
- 红焖羊肉：庆阳特产羊肉含血红素铁（2.7mg/100g），易被人体利用。
- 蒜蓉菠菜：菠菜（2.9mg/100g）焯水减少草酸，搭配蒜末杀菌助消化。
杂粮搭配
藜麦饭：藜麦含铁4.6mg/100g，替代精白米提升膳食纤维摄入。
| 午餐食材 | 铁类型 | 烹饪要点 |
|---|---|---|
| 羊肉 | 血红素铁 | 文火焖煮保留营养 |
| 菠菜 | 非血红素铁 | 焯水去草酸 |
| 藜麦 | 非血红素铁 | 提前浸泡去皂苷 |
三、晚餐：轻负担与持续补铁
汤品与主食
- 猪肝豆腐汤：猪肝（22.6mg/100g）与豆腐（3.6mg/100g）提供双重铁源。
- 南瓜玉米发糕：玉米面含铁1.8mg/100g，南瓜富含β-胡萝卜素，辅助铁代谢。
注意事项
- 避免餐后立即饮用浓茶或咖啡，单宁酸会抑制铁吸收。
- 加餐可选葡萄干（3.5mg/100g）或杏仁（3.7mg/100g）作为零食补充。
通过合理搭配动物性与植物性铁源，并注重维生素C协同作用，此食谱可有效满足甘肃庆阳居民日常铁需求。同时结合当地饮食文化，确保方案易执行且可持续，长期坚持有助于改善贫血症状，提升整体健康水平。
