以下是结合山东日照饮食特色及护肝需求的食谱，食材均选自当地常见品类，遵循低脂、高纤维、富含维生素及优质蛋白原则：
早餐
菠菜鸡蛋煎饼+小米粥+凉拌胡萝卜丝
- 做法：菠菜焯水切碎，加鸡蛋、面粉、少量盐调成面糊，平底锅煎成薄饼；小米粥煮至软烂，加2颗红枣；胡萝卜丝焯水后加蒜末、醋、香油凉拌。
- 护肝亮点：菠菜清肝毒，鸡蛋补充优质蛋白，小米健脾，胡萝卜富含β-胡萝卜素保护肝细胞。
午餐
清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭
- 做法：鲈鱼用葱姜丝、料酒腌制，蒸锅水沸后蒸8-10分钟，保留鱼汤；西兰花掰小朵焯水，加蒜末清炒；杂粮饭（大米+燕麦+糙米）煮熟。
- 护肝亮点：鲈鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，西兰花激活肝脏解毒酶，杂粮促进肠道排毒。
晚餐
枸杞叶猪肝汤+凉拌黑木耳+玉米馒头
- 做法：猪肝冷水浸泡去血水，加料酒焯水切片，与枸杞叶、姜片同煮15分钟，汤色呈淡绿色时加盐调味；黑木耳泡发后焯水，加黄瓜丝、生抽、醋凉拌；玉米馒头用酵母发酵，少油盐蒸制。
- 护肝亮点：枸杞叶含甜菜碱修复肝细胞，猪肝补铁养肝血，黑木耳吸附肠道毒素，玉米低脂易消化。
关键烹饪原则
- 用油：橄榄油、山茶油替代动物油，每日不超过20克。
- 调味：少用油炸、烧烤，多用蒸、煮、炖，可加葱姜蒜、柠檬提味。
- 饮水：每日1500-2000毫升，可搭配柠檬水或淡绿茶。
注：食谱可根据个人口味调整，建议每周吃2-3次动物肝脏（总量不超过100克），避免过量。
