每日维生素E摄入量15毫克
青海黄南地区依托高原特色农产品，结合现代营养学理念，设计出符合当地居民补维生素E需求的一日三餐方案，重点融入同仁豌豆、沙棘等地理标志产品，兼顾膳食平衡与地域饮食文化。

一、膳食设计原则

1. 天然食材优先
   选择植物油（菜籽油、青稞油）、坚果（杏仁、核桃）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝）及高原特色作物，确保维生素E来源天然且生物利用率高。

2. 三餐能量配比
   早餐占30%，午餐40%，晚餐30%，维生素E摄入量按6:7:2分布，符合人体日间抗氧化需求高峰规律。

二、具体食谱方案

1. 早餐：高原能量启动

   • 同仁豌豆粥：每100g含维生素E 5.9mg，搭配青海菜籽油（每100g含28.8mg）炝炒葱花提升风味。
   • 核桃仁青稞饼：核桃提供α-生育酚，青稞富含膳食纤维，促进脂溶性维生素吸收。

2. 午餐：营养密度强化

   • 口蘑炒油菜：口蘑含维生素E 8.57mg/100g，油菜补充叶黄素，协同增强抗氧化效果。
   • 杏仁菠菜沙拉：杏仁（26mg/100g）与菠菜（1.74mg/100g）淋亚麻籽油，提升吸收率。

3. 晚餐：轻负担修复餐

   • 鸡蛋莼菜羹：鸡蛋黄含2.3mg/100g维生素E，莼菜（0.99mg/100g）增加植物甾醇。
   • 沙棘果饮：沙棘果汁含维生素E及黄酮类物质，夜间饮用促进细胞修复。

青海黄南地区通过高原特色食材与科学配餐结合，实现维生素E的高效补充。此方案既保留牦牛肉、青稞等传统饮食元素，又创新引入口蘑、沙棘等营养密集型作物，为公众提供兼顾文化传承与健康需求的膳食范本。