约70%的眼疲劳可通过饮食调整缓解，关键营养素包括维生素A、B族、叶黄素及花青素等。
长时间用眼过度会导致视疲劳，表现为干涩、酸胀或视力模糊。科学摄入富含护眼成分的食物，结合合理用眼习惯，能有效改善症状并保护视力健康。

一、核心营养素及对应食物

1. 维生素A

   • 作用：维持角膜健康，预防夜盲症和干眼症。
   • 推荐食物：

     动物性来源	植物性来源（含胡萝卜素）
     猪肝、蛋黄	胡萝卜、菠菜、南瓜
     鱼肝油、乳制品	红薯、芒果

2. 叶黄素与玉米黄质

   • 作用：过滤有害蓝光，保护视网膜。
   • 最佳搭配：深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）搭配健康油脂（橄榄油）以提高吸收率。

3. 花青素与抗氧化剂

   • 代表食物：蓝莓、黑加仑、紫葡萄。
   • 功效：缓解视疲劳，提升夜间视力敏感度。

二、中医食疗与功能性食谱

1. 滋肝明目方

   • 枸杞桑葚粥：枸杞20克+桑葚15克+粳米100克，适合长期用眼者。
   • 禁忌：湿热体质需减少枸杞用量。

2. 清热润燥汤饮

   百合银耳羹：百合10克+银耳1朵+冰糖少许，缓解眼干红肿。

3. 护眼代茶饮

   茶饮	功效	注意事项
   菊花枸杞茶	清肝明目	体寒者少饮
   决明子绿茶	降压降脂，缓解疲劳	腹泻者禁用

三、饮食禁忌与搭配建议

1. 避免高糖高脂：糖化反应可能加速晶状体老化。
2. 控制咖啡因：每日咖啡超过3杯可能加重眼干。
3. 均衡膳食：每周摄入鱼类（如三文鱼）2-3次，补充DHA。

科学护眼需饮食与行为干预并重，如每用眼40分钟远眺5分钟。维生素A、叶黄素等关键营养的持续补充，配合中医调理，可显著降低视疲劳风险，但严重症状仍需就医排查病理因素。