每日建议摄入量：400-800IU（国际单位），严重缺乏者需遵医嘱补充剂。
通过饮食与阳光暴露可有效提升维生素D水平，安徽亳州居民可通过调整一日三餐搭配及生活习惯实现补充。以下为科学配餐方案，结合当地食材与营养需求设计。

一、早餐：强化基础吸收

1. 富含维生素D的食物选择

   • 蛋黄（每100g含约50IU）：搭配全麦面包或燕麦粥食用，可增加脂溶性维生素吸收。
   • 鱼类（如鲫鱼、鲤鱼）：煎烤后搭配豆腐脑或杂粮馒头，每100g鱼肉约含200-300IU。
   • 强化食品：选择添加维生素D的牛奶或豆浆（每250ml含约100IU）。

2. 搭配原则

   食物类型	维生素 D含量（IU/100g）	吸收率优化技巧
   鳝鱼	250	搭配深色蔬菜（如菠菜）
   鹅肝	150	避免过度油炸
   芝士	100	用于烹饪而非直接食用

二、午餐：均衡膳食核心

1. 主食与蛋白质组合

   • 粗粮+禽类：玉米面窝头搭配蒸鸡胸肉（每100g含约50IU），辅以西兰花清炒。
   • 河鲜主菜：红烧甲鱼（每100g含约300IU），搭配蒜蓉空心菜，提供优质蛋白与矿物质。

2. 本地特色融入

   • 亳州五禽戏养生汤：用鹿肉、枸杞、山药炖汤，鹿肉含少量维生素D，搭配维生素D强化酱油调味。
   • 时令蔬菜：选择本地种植的香菇（每100g含约5IU）、木耳，通过紫外线照射晒干的菌类维生素D含量更高。

三、晚餐：轻量化补充

1. 低脂高钙搭配

   • 海鲜豆腐羹：虾仁（每100g含约200IU）与北豆腐同煮，搭配紫甘蓝沙拉。
   • 菌菇杂粮饭：混合糙米、白蘑菇（每100g含约1IU）与平菇，佐以醋溜白菜。

2. 注意事项

   • 避免过量摄入动物内脏（如猪肝含维生素D较高但胆固醇也高），每周不超过2次。
   • 晚餐后可饮用无糖酸奶（每100g含约50IU），促进肠道吸收。

四、生活习惯协同

1. 日光暴露：每日11:00-15:00间暴露面部及手臂于阳光下15-30分钟（冬季适当延长）。
2. 烹饪方式：采用蒸、煮、炖代替油炸，保留食物中维生素D活性。
3. 风险人群：孕妇、老人或长期室内工作者需定期检测血清25(OH)D水平，必要时遵医嘱补充剂。

通过合理膳食搭配与生活方式调整，安徽亳州居民可有效提升维生素D水平。建议结合个人健康状况灵活调整食谱，并注意避免过量依赖单一食物或补充剂。