根据2025年福建莆田地区疏肝健脾的养生需求，结合中医食疗原则，整理出以下一日三餐食谱推荐：

一、早餐：健脾开胃，疏肝解郁

1. 山药红枣小米粥

   山药、红枣、小米煮粥，搭配蒸南瓜。山药滋阴健脾，红枣补气血，小米易消化。

2. 凉拌黑木耳

   焯水后加麻油凉拌，富含铁元素，促进肝血循环。

3. 菊花枸杞茶

   清肝明目，缓解肝郁气滞引起的胸胁胀痛。

二、午餐：疏肝利湿，健脾养胃

1. 清蒸鲈鱼

   低脂高蛋白，搭配糙米饭和西兰花，补充维生素B族与膳食纤维。

2. 冬瓜薏仁煲老鸭

   冬瓜利尿，薏仁祛湿，老鸭补肝肾，适合湿热体质。

3. 黑豆木耳乌鸡汤

   黑豆、木耳、乌鸡炖煮，辅助调理月经不调，健脾养肝。

三、晚餐：养血柔肝，促进代谢

1. 莲藕排骨汤

   莲藕生津，茯苓健脾利湿，搭配菠菜清炒，避免油腻。

2. 蜂蜜柚子茶

   温热饮用，舒缓肝气，促进消化。

四、茶饮与加餐

• 玫瑰花茶 ：疏肝解郁，调节情绪。

• 芹菜拌豆腐 ：平肝清热，适合夏季食用。

• 当季蔬果 ：如苦菜、香蕉，清热解毒，辅助肝脏排毒。

注意事项 ：避免生冷辛辣食物，晚餐清淡易消化，睡前可饮用温补茶饮。根据体质调整食材搭配，如湿热体质多选冬瓜、薏仁，肝火旺盛者可增加菊花、枸杞的摄入。