每日需摄入镁350-420毫克
扬州地处长江下游，土壤及水系富含镁元素，当地特色食材如高邮湖菱角、宝应茨菇、仪征绿杨春茶等均为天然镁库。以下食谱结合淮扬菜烹饪特色，设计符合2025年膳食指南的补镁方案：
一、早餐组合（建议摄入量：120-150毫克）
- 绿杨春茶汤面：以本地早春茶熬制高汤，搭配荞麦面条（镁含量：86mg/100g），佐以烫煮的宝应茨菇片（镁含量：32mg/100g）
- 高邮湖菱角粥：菱角磨浆与粳米同煮（镁含量：70mg/100g），配腌笃鲜风味的莴笋丝（镁含量：28mg/100g）
二、午餐组合（建议摄入量：160-190毫克）
- 主菜：清蒸鲥鱼（镁含量：28mg/100g）撒炒香的黑芝麻（镁含量：376mg/100g），淋菱角淀粉芡汁
- 配菜：蒜蓉炒苋菜（镁含量：85mg/100g）、凉拌海蜇头（镁含量：129mg/100g）
- 主食：三丁包（含冬笋丁、豆腐干丁、鸡丁）配仪征紫菜汤
三、晚餐组合（建议摄入量：90-110毫克）
- 主菜：文思豆腐羹（镁含量：25mg/100g）加入嫩豌豆苗（镁含量：58mg/100g）
- 小吃：桂花糖藕（镁含量：44mg/100g）搭配现磨杏仁露（镁含量：270mg/100g）
扬州传统烹饪技法能最大限度保留镁元素，如旺火快炒保留叶菜镁含量，文火慢炖促进骨类食材镁溶出。建议每日饮用1-2杯硬质矿泉水（镁含量＞50mg/L），避免与高钙食物同餐摄入。
