昭通天麻、乌骨鸡、当归、黄芪、黑芝麻、当季野菜
2025年云南昭通补气血一日三餐食谱，融合当地药食同源食材与节气养生智慧，以温补气血为核心，结合昭通特产天麻、乌骨鸡、黑芝麻及高原野菜，设计出兼具地域特色与科学营养的膳食方案，助力改善疲劳、面色萎黄、手脚冰凉等气血不足症状。

一、早餐：温补粥品与能量主食

1. 天麻黑芝麻糊
   昭通天麻（5克）切丁，与黑芝麻（30克）文火炒香，研磨成粉后加糯米粉熬煮成糊。天麻通络止痛，黑芝麻补肝肾、益精血，搭配肝肾、益精血，搭配红糖调味，增强铁质吸收。适合晨起驱寒暖胃，缓解头晕乏力。
2. 红豆花生粥
   高原红皮花生、昭通小粒红豆各20克，浸泡后与粳米同煮，加红枣3枚（去核）。花生补脾润肺，红豆利水消肿，红枣调和气血。粥品软糯易消化，为全天提供基础能量。

早餐搭配原则

二、午餐：药膳主菜与气血双补汤

1. 昭通天麻气锅鸡
   乌骨鸡（300克）焯水后置气锅中，加天麻片10克、枸杞5克、昭通火腿20克，隔水蒸2小时。乌鸡滋阴补血，天麻平肝息风，火腿增鲜提味。此菜为昭通非遗药膳，改善病后体虚、手足麻木。
2. 当归山药烩野菜
   当归5克煎汁，与昭通山药100克、刺五加嫩叶（当嫩叶（当季野菜）同炒。山药健脾固肾，当归活血调经，野菜清热解腻。搭配主菜平衡温燥，促进营养吸收。

三、晚餐：滋阴汤品与安神轻食

1. 黄芪枸杞猪肝汤
   猪肝100克切片焯水，加黄芪10克、枸杞10克、姜片炖煮30分钟。猪肝补铁，黄芪升阳固表，枸杞滋阴明目。适合夜间调养，缓解眼干涩与贫血。
2. 黑米红枣糕
   昭通黑米50克磨粉，混合红枣泥30克、糯米粉蒸制成糕。黑米补肾乌发，红枣养血安神。作为点心可替代主食，减少脾胃负担。

三餐遵循“早温补、午平补、晚轻补”原则，选用昭通本地药材与当季食材，避免过度滋腻。配合每日散步或八段锦练习，忌生冷辛辣。湿热体质者需减少当归、黄芪用量，以百合、莲子替代；慢性病患者建议咨询中医调整配伍。